10 prednosti preskakovanja vrvi, ko morate pretresti kardio


To prenosno orodje za vadbo je majhno, a mogočno.

ZHPH Proizvodnja / Adobe Stock

Pri skakanju po vrvi je veliko ljubezni - in številne prednosti skoka po vrvi bodo povzročile, da ga boste želeli dodati v svojo rutino. To starošolsko orodje za vadbo ponuja poceni, prenosno obliko kardio treninga in krepitev celotnega telesa. In morda vam bo pomagal pri intenzivni, prepoteni vadbi, ne da bi morali zapustiti svoj dom, zaradi česar je v teh pandemičnih časih odlična izbira.

Poleg tega lahko skakalna vrv prinese številne resne atletske koristi, od koordinacije, eksplozivne moči do okretnosti. In še ena velika ugodnost: preprosto zabavno.

Morda zato ni presenetljivo, da se zdi, da skakalna vrv priljubljenost narašča. Kollins Ezekh, certificirani osebni trener in direktor programiranja pri Mayweather Fit Atlanta, pravi, da je v zadnjem času zagotovo videl več strank, ki se zanimajo za skakanje po vrvi. Priporoča dejavnost kot orodje, s katerim lahko ljudje ostanejo aktivni - še posebej v tem času, ko se veliko ljudi še vedno izogiba vadbi v zaprtih prostorih v telovadnicah.

Ste že prepričani? Ja, isto. Preden se poglobimo v prednosti preskakovanja vrvi, še nekaj o tej zvezdniški vrsti vadbe.

Kaj je skakalnica?

Skakalna vrv je oblika vadbe, ki vključuje zanihanje vrvi okoli telesa in preskakovanje preko nje, ko prehaja pod noge. To je oblika kardiovaskularnega treninga, saj nenehno gibanje poviša vaš srčni utrip.

Osnovni koncept skakalnice je preprost.Toda glede na vaše fitnes cilje obstaja veliko različnih načinov, kako lahko uporabite vrv za skok, pove zase Maggie Mosbarger, certificirana osebna trenerka in inštruktorica pri Punk Rope and Beastanetics v New Yorku.

Nekateri na primer skočijo z vrvjo v hitrem tempu kot način za treniranje hitrosti in gibčnosti, drugi pa se osredotočajo na premike vrvi, kot je double-under (dvakrat skakanje in vrtanje vrvi pod nogami, preden spet pristanete) za razvoj eksplozivne moči. Spet drugi uporabljajo vrv za skok kot ustvarjalno prodajalno z eksperimentiranjem z bolj unikatnimi, plesnimi gibi, pojasnjuje Mosbarger. Seveda je odvisno od tega, kako se boste lotili vrvi. In čeprav je skakanje po vrvi samo po sebi lahko odlična vadba, ga lahko uporabite tudi za ogrevanje ali ohladitev pred treningom z utežmi ali ga razporedite z vajami za telesno težo v intervalnem treningu, pravi Mosbarger.

Kako lahko začetniki začnejo skakati po vrvi?

Za preskakovanje vrvi ne potrebujete nobenih osnovnih znanj. Vse, kar potrebujete, je pravilno velika vrv, ustrezna površina, udobna oblačila in malo začetniškega znanja v pravilni obliki.

Evo, kako lahko zagotovite, da je vaša vrv ustrezne velikosti: Zgrabite ročaj v vsaki roki, stopite z eno nogo v sredino vrvi in ​​potegnite ročaje do prsnega koša, tako da bodo enakomerno, pravi Mosbarger. Če vrhovi ročajev dosežejo vaše pazduhe, je vaša vrv pravilno prilagojena. Če so prekratke, potrebujete daljšo vrv. Če so predolge, lahko dolžino prilagodite tako, da se poigrate z zaskočno napravo, ki sedi v ročaju (to ima veliko skakalnih vrvi, pravi Mosbarger), ali tako, da pod ročaji na vsaki strani vrvi privežete trden vozel .

Izogibajte se preskakovanju vrvi na super trdih površinah, kot sta beton ali asfalt, saj so ti lahko težki za sklepe, pravi Ezekh. Nadmehke površine, kot sta trava in pesek, prav tako niso odlične, saj ne zagotavljajo dovolj potiska nazaj, dodaja. (Poleg tega bi se vaša vrv verjetno zapletla v travo in pesek.) Mosbarger priporoča, če je mogoče, skočite na preprogo. Lahko kupite specializirano preprogo za skakalnice ali preprosto uporabite tanko jogo. Skakanje na preprogo pomaga omiliti vpliv na vaše sklepe, pojasnjuje Ezekh. Lahko tudi skočite na les ali res katero koli vrsto telovadnice, dodaja Mosbarger.

Glede oblačil so običajne podporne superge povsem v redu, pravi Mosbarger, in vsa oblačila, ki jih imate, ki so udobna in ne preveč široka (da se ne ujamejo na vrvi), bodo delovala povsem v redu, pravi Ezekh.

Kaj pomeni dobra oblika vrvi za skok?

Začeti se mora z dobro držo - mislite, da so ramena navzdol in nazaj, prsi navzgor, hrbet raven in oči gledajo naravnost. Postavite komolce na sredino telesa, približno dva centimetra stran od vaših strani, z rokami, usmerjenimi naravnost navzven, pravi Mosbarger. Sodelujte s trebušnjaki, zase pravi Christa DiPaolo, certificirana osebna trenerka v Miamiju in ustvarjalka treningov za boks in mehurčke na domu. Nato z ročajem v vsaki roki zavrtite vrv z majhnimi krogi z zapestji, pravi Ezekh. V kolena imejte mehak ovinek, ostanite na nogah in skačite le toliko, da se vrv očisti - ne več kot centimeter, pravi Ezekh. Če skoke držite nizko pri tleh, boste lahko skakali hitreje in dlje, saj ne boste porabili odvečne energije, pojasnjuje DiPaolo.

Na sprednjem delu nog začnite z osnovami, pravi DiPaolo. Priporoča osnovni odboj (obe nogi skočita enkrat z vsakim vrtenjem vrvi) ali dvojni osnovni odboj (osnovni odboj in majhen skok med vsakim vrtenjem). Lahko tudi premešate boksar, kar je v bistvu majhen tek na mestu, kjer svojo težo prestavite na stran. Od tam se lahko razvejate do pasu (v bistvu skakanje z dvigali minus gibanje roke) in omah (škarjanje nog naprej in nazaj), predlaga Mosbarger.

Ko je oblika žebljena, se osredotočite na skakanje v enakomernem ritmu. "Takrat se zgodi čarovnija," razloži Ezekh. Poslušanje glasbe in poskušanje pravočasnega skoka z utripom vam lahko pomagata vzpostaviti dober ritem, pravi. Izberete lahko tudi hitro tempo in poskusite priskočiti nanjo kot način za izboljšanje hitrosti, pravi Mosbarger.

Ena opomba: če ste nov v preskakovanju vrvi, si olajšajte to, pravi dr. Benedict Nwachukwu, ortopedski kirurg in specialist za kirurgijo kolka, kolena in ramen v bolnišnici za posebno kirurgijo v New Yorku. SAMO. V nasprotnem primeru lahko povečate tveganje za prekomerno uporabo. Priporoča, da začnete s 30 sekundami skakanja, vmes s podobnimi časovnimi obdobji počitka. Če lahko tolerirate, postopoma povečajte dolžino intervala. Ker je skakalna vrv tako kardiocentrična aktivnost z velikim vplivom, najprej poklepetajte s svojim zdravnikom, če poznate težave s srcem ali ste v preteklosti poškodovali spodnji del telesa.

Ali potrebujete obteženo vrv za skok?

Pri nakupu vrvi za skakanje boste morda opazili nekatere vrvi, ki se oglašujejo kot utežene vrvi. To so v bistvu samo vrvi, ki so težje od povprečja. Rahlo utežena vrv (pomislite: četrt kilograma) je lahko v pomoč začetnikom, pravi DiPaolo, saj omogoča boljši občutek vrtenja vrvi, kar lahko pomaga izboljšati ritem in čas.

Močno obtežene vrvi pa so primernejše za napredne skakalce, saj dodajo večjo odpornost vašemu treningu. "To je tako, kot da v vsaki roki uporabljate pet kilogramov težke palice, medtem ko skačete po vrvi," pojasnjuje Ezekh. Zaradi te dodatne teže bi bilo skakanje po vrvi težje in bi bilo še posebej zahtevno za ramena, roke in jedro.

Če niste napredni vaditelj, ki posebej išče izziv za zgornji del telesa, se držite rahlo utežene ali netehtane vrvi.

Upoštevajte zgornje svoje "kako" preskočiti vrv - zdaj nadaljujte, če želite več informacij o tem, zakaj bi jo morali dodati v svojo rutino.

Fizične prednosti skakalnice

1. Učinkovito kardio

Če iščete učinkovito kardio možnost, je preskakovanje vrvi ena najboljših vaj, ki jih lahko naredite, pravi DiPaolo. "Vaš srčni utrip se res hitro poveča," pojasnjuje. To je zato, ker vključuje toliko različnih mišičnih skupin, ki sodelujejo hkrati.

Skakanje po vrvi je aktivnost z močno intenzivnostjo, Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) pa eno minuto močne aktivnosti štejejo približno enako kot dve minuti zmerne intenzivnosti (ki vključuje stvari, kot sta hitra hoja ali igranje tenisa v dvojicah). ) v smislu koristi za zdravje (na primer zmanjšano tveganje za bolezni srca in sladkorno bolezen). To pomeni, da lahko v svojo vadbo vključite vrv za skakanje, da boste v približno polovici časa dobili enake prednosti kot aktivnost z zmerno intenzivnostjo.

2. Krepitev celotnega telesa

Vrv za skakanje je krepitev celotnega telesa. "Ves čas gre za zaroko od glave do pete," pravi Mosbarger. Gibanje je posebej usmerjeno v vaše noge, pravi Ezekh (pomislite: teleta, štirikolesniki in tetive, pa tudi mišice stopal in gležnjev). In deluje tudi na vaše jedro, bicepse in ramena, pravi DiPaolo. Zares lepo je, da vam ni treba aktivno pomisli o vključevanju vseh teh mišičnih skupin hkrati, medtem ko skačete - ponavadi se zgodi samo po sebi, pravi Mosbarger.

3. Poveča gostoto kosti

Skakalna vrv lahko pomaga pri izgradnji kostne gostote zaradi vpliva skakanja, pravi dr. Nwachukwu. Majhna študija iz leta 2015 o ženskah v predmenopavzi je pokazala, da lahko vrv za skok izboljša mineralno gostoto kosti kolka. To je pomembno, ker se kostna gostota s starostjo navadno zmanjšuje, pojasnjuje dr. Nwachukwu, kar lahko privede do bolezni, vključno z osteomalacijo (izrazito mehčanje kosti) in osteoporozo, in vas naredi pred zlomi. Z gradnjo kostne gostote z dejavnostmi, kot je skakanje po vrvi, lahko zmanjšate tveganje za te težave, pravi. Če pa že imate osteoporozo, je najbolje, da se pred začetkom vadbe, kot je skakanje po vrvi, najprej posvetujete s svojim zdravnikom, saj lahko velik vpliv škoduje že tako oslabljenim kostim, pravijo na kliniki Mayo.

4. Poveča gibčnost

Pravilna oblika vrvi za preskakovanje vključuje premikanje od nog nog in to pomaga razviti dobro nogo in gibčnost, pojasnjuje Ezekh. Ta prednost preskakovalne vrvi se še posebej dobro prevede v šport, kjer morate zelo hitro spremeniti smer, pravi Ezekh. Pomislite: boks, košarka in odbojka.

5. Izboljša koordinacijo

Vrv za skakanje zahteva a veliko usklajevanja, pravi Mosbarger. Vse vaše roke, noge in včasih celo oči morajo sodelovati, da zagotovite, da vrv pravilno zanihate, jo preskočite ob pravem času in nato vztrajno ponavljate vzorec. Ta visoka stopnja usklajenosti se sprva morda zdi izjemno zahtevna, vendar se je držite in videli boste, da se vaše osnovne sposobnosti izboljšujejo. Ko se to zgodi, se boste lahko z vrvjo lotili novih vzorcev in trikov dela z nogami, ki bodo ohranili občutek, da je aktivnost sveža in zabavna.

6. Trenira moč

Ko obvladate osnovno tehniko preskakovanja vrvi, lahko ante dvignete s potezami, kot je dvojni pod. Narediti dvojno težo zahteva močnejši, višji skok, kar pomeni, da je izvajanje te poteze lahko dober način za povečanje eksplozivne moči, pravi Ezekh. To pa vam lahko dobro služi pri športih, kot je odbojka, kjer so navpični skoki res pomembni, pravi.

7. Krepi ravnotežje

Skakalna vrv je lahko učinkovit način za povečanje ravnotežja. Majhna študija mladih nogometašev iz leta 2015 je zaključila, da je preskakovanje vrvi kot del običajnega nogometnega programa lahko dodatna metoda za izboljšanje ravnotežja (pa tudi motorične koordinacije). Kot pojasnjuje študija, morate med preskakovanjem vrvi znova vzpostaviti ravnotežje med vsakim skokom, prav tako pa potrebujete dobro ravnotežje, da lahko spet učinkovito skočite navzgor. Druge raziskave ugotavljajo, da lahko nižja mišična moč (ki jo lahko trenirate s skakanjem) korelira z boljšo gibčnostjo in s tem boljšim ravnotežjem. Izvedete lahko tudi nekatere vaje za skakanje vrvi - na primer skakanje na samo žogo ene noge ali skakanje z ene strani na drugo -, da še bolj izpodbijate ravnotežje, pravi DiPaolo.

Duševne prednosti skakalnice

1. Lahko meditativni

Čeprav je skakanje po vrvi precej intenzivno, je dejansko lahko zelo meditativna dejavnost. "Vedno najdem svojo cono, ko začnem skakati po vrvi," razloži Mosbarger. "Ko enkrat zaslišiš ritem in vstopiš v svoj utor, se lahko v tem izgubiš."

Opisuje jo kot obliko aktivne meditacije, ki vam omogoča, da svojo celotno pozornost usmerite le v ohranjanje enakomernega ritma - in nič drugega. Z njo lahko igrate tudi pozornost, dodaja, tako da zaprete oči in si vzamete 30 sekund, da preprosto poslušate zvok svoje vrvi ali druge zvoke in občutke v okolici.

2. Izboljša prostorsko zavest

Redno skakanje po vrvi lahko izboljša vašo prostorsko zavest, pravi Ezekh. To je zato, ker se morate ves čas zavedati, kaj je spredaj, zadaj in ob straneh, ko skačete po vrvi - še posebej, če ste v majhnem prostoru; v nasprotnem primeru lahko s svojo vrvjo zadenete bližnje predmete. Izboljšana prostorska zavest, ki jo pridobite s skakanjem po vrvi, vas lahko "zagotovo naredi boljšega športnika," pravi Ezekh. "Obstaja veliko scenarijev, ko je zavedanje prostora in sposobnost gibčnosti lahko zelo koristno."

3. Je dobra, staromodna zabava

Skakalna vrv in koordinacija celotnega telesa, ki jo zahteva, sta sprva lahko zahtevna. Toda dosledno ljudje običajno hitro izboljšajo svoje sposobnosti, pravi Mosbarger, in ko se to enkrat zgodi, "je lahko zelo zabavno," pravi DiPaolo. Mogoče se boste zaradi tega spet počutili brezskrbno. Morda boste našli veliko veselja pri učenju novih trikov. Ali pa se boste zaljubili v njegove meditativne lastnosti. "Zdi se mi, da bi morali vsi [ki lahko] poskusiti preskočiti vrv in videti, kako jim je všeč," pravi Ezekh, "ker bo to morda nekaj, kar bo resnično uživalo."