10 najboljših vaj za triceps, ki vam bodo resno pomagale na hrbtu


Pripravite se na izgradnjo moči zgornjega dela telesa.

    Corey Towers

    Če želite osvežiti svojo rutino za zgornji del telesa, lahko dodate nekaj najboljših vaj za triceps, kar je dober način. Ne samo, da bodo s temi potezi vaš isti stari trening bolj zanimiv, ampak vam bodo pomagali tudi, da se okrepite tako v telovadnici kot zunaj nje.

    Vaš triceps - mišica na zadnji strani nadlakti, ki vam pomaga iztegniti komolec in poravnati roko - vam pomaga narediti vse, od potiskanja od tal do postavitve predmeta na visoko polico, pojasnjuje Lee Boyce, CPT, trener moči s sedežem v Torontu. "Triceps pomaga s to zadnjo močjo blokade, to močjo, da se popolnoma razširi nad glavo," pravi.

    Moč tricepsa ima pomembno vlogo tudi v vaši kondiciji, ne glede na to, ali želite med treningom moči teči hitreje ali dvigovati težje uteži. Čeprav se sliši nenavadno, da vam mišica v rokah lahko pomaga teči hitreje, dejansko igra ključno vlogo pri vašem sprintu, saj vam pomaga, da brcnete roke za telo, da vas hitreje potisne naprej, pravi.

    Kar zadeva trening moči, triceps deluje kot sinergistična mišica, kar pomeni, da pomaga drugim pritiskajočim mišicam, kot so ramena in prsni koš, pri potiskanju, pojasnjuje Boyce.

    "Ko gre za vaje, kot so klop, stiskanje nad glavo, sklece ali potop, se bodo te vaje zanašale na triceps za veliko zaključne moči," pravi. "Moč tricepsa lahko zagotovo pomaga pri stabilnosti in moči teh gibanj, nato pa poveča splošno izhodno silo ali potencial moči, ki ga imate."

    Najboljše vaje za triceps pa niso nujno tiste, ki se osredotočajo samo na tricepsu. Pravzaprav, če ste začetnik, ki se ukvarja z vadbo ali si samo želite zgraditi splošno moč, bo najboljši način za delo na tricepsu verjetno kombinirane vaje za izolacijo - vaje z enim sklepom, ki resnično izpopolnijo vaše tricepse -in sestavljeni gibi ali vaje z več sklepi, ki zaposlujejo več mišičnih skupin (na primer ramena in prsne mišice), pravi Boyce.

    "Vključevanje tricepsa v sestavljene vaje lahko pomaga splošni moči in izhodu sile, kar lahko nekomu na splošno pomaga, da postane močnejši ali bolj usposobljen in tehnično učinkovitejši pri vseh teh gibih," pravi Boyce. Pomembno je tudi dodajanje nekaterih izolacijskih vaj - recimo kakršne koli različice podaljškov tricepsa ali trkepsov -, saj lahko pomagajo poudariti morebitne slabosti vašega tricepsa, ki bi lahko ovirale vaše večje dvige, in si prizadevate popraviti te zaostale točke.

    Ste pripravljeni osvežiti svojo rutino za zgornji del telesa? Oglejte si spodnje vaje za triceps in dodajte nekaj naslednjim vadbam.

    Spodaj so predstavljeni Cookie Janee (GIF 1), preiskovalec in strokovnjak za varnostne sile v letalskem rezervatu; Rachel Denis (GIF-ji 2, 7, 9 in 10), powerlifter, ki tekmuje z ameriškim Powerliftingom in ima več rekordov v powerliftingu v državi New York; Amanda Wheeler (GIFS 3, 4 in 6), certificirana strokovnjakinja za moč in kondicijo ter soustanoviteljica Formation Strength, spletne ženske skupine za usposabljanje, ki služi LGBTQ skupnosti in zaveznikom; Crystal Williams (GIF 5), skupinska inštruktorica in trenerka fitnesa, ki poučuje v stanovanjskih in poslovnih telovadnicah po New Yorku; in Davi Cohen (GIF 8), powerlifter, kmet, vzgojitelj, plesalec, pevec, trener in mladinski mentor s sedežem v Brooklynu v New Yorku.

    • Katie Thompson 1

      Prevrnjen trn na glavo

      • Upognite kolena naprej in tečaji naprej v bokih, pri čemer naj bo jedro čvrsto in hrbet ravno.
      • Roke držite ob straneh, z utežmi v vsaki roki, dlani obrnjene druga proti drugi.
      • Upognite se v komolcih, dokler podlakti nista vzporedni s tlemi, pri čemer naj komolci ostanejo tesno ob rebri.
      • Udarite uteži nazaj, da popolnoma poravnate roke.
      • Upognite roke, da se vrnete na začetek. To je 1 ponovitev
    • Katie Thompson 2

      Stiskalnica za uteži z zaprtim ročajem

      • Lezite navzgor, upognite kolena in stopala položite na tla. V obeh rokah držite utež z dlanmi obrnjenimi druga proti drugi, roke na tleh ob straneh in komolci, ki se dotikajo tal in pokrčenih, tako da so podlakti in uteži v zraku. To je začetni položaj.

      • Uteži pritisnite proti stropu, popolnoma poravnajte komolce in dlani držite drug proti drugemu. Tu ustavite za trenutek.

      • Počasi upognite komolce in jih spustite nazaj na tla. To je 1 ponovitev

    • Katie Thompson 3

      Sklepanje

      • Začnite v visoki deski z dlanmi, položenimi na tla, rokami v širini ramen, rameni, nameščenimi neposredno nad zapestji, nogami iztegnjenimi za seboj in zajedenim jedrom in gluteusom.

      • Upognite komolce in spustite telo na tla. Po potrebi spustite na kolena.

      • Potisnite skozi dlani, da poravnate roke. To je 1 ponovitev

    • Katie Thompson 4

      Diamantni push-up

      • Začnite v visoki deski z ravnimi dlanmi, rokami v širini ramen, rameni, nameščenimi neposredno nad zapestji, nogami, iztegnjenimi za vami, in jedrom in gluteusi

      • Roke sprehodite skupaj, tako da palci in kazalci tvorijo trikotnik.

      • Upognite komolce, da spustite prsni koš proti tlom. Poravnajte roke in potisnite telo nazaj navzgor. To je 1 ponovitev

      Medtem ko običajni skleki in diamantni skleki delujejo na vaše tricepse, jih diamantna modifikacija deluje nekoliko bolj, saj so vaše roke bližje, pravi Boyce.

    • Katie Thompson 5

      Plank gor-dol

      • Začnite v visoki deski z dlanmi na tleh, roki v širini ramen, ramenih zložite neposredno nad zapestja, nogami iztegnite za seboj in zajezite jedro in gluteuse. Stopala postavite v širini bokov.

      • Spustite desno roko navzdol, tako da je podlaket na tleh, nato naredite enako z levo. Zdaj bi morali biti v položaju podlaket.

      • Desno roko položite nazaj na tla, da iztegnete roko in sledite z levo roko, tako da se končate nazaj v visoki deski. To je 1 ponovitev

      • Med gibanjem naj bodo boki čim bolj mirni, da se ne bodo zibali iz ene strani v drugo. Da bi to olajšali, poskusite razširiti postavitev stopal.

    • Katie Thompson 6

      Triceps Dips

      • Sedite na tleh z upognjenimi koleni in nogami, hrbet pa naslonite na škatlo ali stopnico. Roke položite na škatlo, s prsti proti telesu. Če je vaša škatla visoka, kot je prikazana tukaj, najprej položite roke na škatlo, nato pa pojdite s petami ven, da boste lahko udobno spustili telo pred škatlo, ne da bi ga udarili.

      • Poravnajte roke, da dvignete zadnjico, nato upognite komolce, da se spustite, ne da bi popolnoma sedeli. To je 1 ponovitev

      • Pete naj bodo na tleh, komolci pa usmerjeni neposredno za telesom (ne razgaljeni vstran).

      Če imate bolečine v ramenih ali druge težave z ramenami, je lahko potop tricepsa na vzporednih palicah ali naprava Gravitron v telovadnici (kjer lahko dodate težo za pomoč za lažje padce telesne teže) varnejša izbira kot padci škatle ali klopi, pravi Boyce. .

    • Katie Thompson 7

      Drobilnica za lobanje

      • Lezite navzgor, upognite kolena in stopala položite na tla. V vsaki roki primite po bučko in roke iztegnite naravnost navzgor proti stropu na ravni prsnega koša. To je začetni položaj.

      • Počasi upognite komolce, da spustite obe uteži proti glavi. Komolce držite na mestu in jih preprosto upognite; ne premikajte ramen ali nadlaket. Poskusite spustiti dumbbells, tako da so na obeh straneh vaše glave, komolci so upognjeni blizu trupa (ne razgaljeni ob straneh).

      • Dvignite roke nazaj v začetni položaj. To je 1 ponovitev

    • Katie Thompson 8

      Stiskalnica za prsi z mreno

      • Lezite na klopi z rešetko z mreno, tako da je palica nameščena približno v višini zapestja, ko so roke popolnoma iztegnjene proti stropu.

      • Postavite telo tako, da so vaše oči neposredno pod mreno. Od tam stisnite lopatice navzdol in nazaj, prsi obrnite navzgor proti stropu in stopala trdno postavite na tla.

      • Odvijte palico (tako kot na začetku GIF-ja zgoraj, tako da držite palico v popolnoma iztegnjenih rokah) in jo spustite na prsni koš, pri tem pa držite lopatice navzdol in nazaj, spodnji del telesa pa vpet. V tem položaju naj bodo komolci upognjeni tako, da bo roka poševna približno 45 stopinj od telesa, podlakti pa navpično.

      • Pritiskajte mreno navzgor proti stropu, dokler roke niso naravnost. Poskrbite, da bodo zapestja, komolci in ramena zloženi. To je 1 ponovitev

      Bolj ko držite roke za mreno, bolj se bodo aktivirali vaši tricepsi, pravi Boyce.

    • Katie Thompson 9

      Podaljšanje tricepsa nad glavo

      • Stojte z nogami v širini bokov. V vsaki roki držite po bučko za vratom, upognjeni komolci in usmerjeni proti stropu. Uteži pritisnite skupaj, tako da se dotikajo, in potegnite komolce čim bližje glavi. To je začetni položaj.

      • Ne da bi premikali nadlakti, poravnajte komolce in uteži iztegnite neposredno nad glavo. Držite ramena navzdol in jedro tesno.

      • Za trenutek se ustavite in nato počasi spustite uteži nazaj za glavo. To je 1 ponovitev

    • Katie Thompson 10

      Stiskalnica za ramena nad glavo

      • Stojte z nogami v širini bokov. V obeh rokah držite po bučko na ramenih z dlanmi obrnjenimi navzven in upognjenimi komolci. To je začetni položaj.

      • Pritisnite dumbbells nad glavo, popolnoma poravnajte komolce. Poskrbite, da bo vaše jedro zavzeto, boki pa podviti, da se izognete lokom spodnjega dela hrbta med dvigovanjem rok.

      • Počasi upognite komolce, da spustite utež nazaj v začetni položaj. To je 1 ponovitev