Najboljša vadba za prsni koš, ki bo vplivala tudi na vaša ramena in roke


Bonus: Tudi vaše jedro se bo resno spodbudilo.

    Katie Thompson

    Najboljši trening prsnega koša vam bo več kot pomagal potisniti težje uteži v telovadnici ali razbiti več sklecev: pomagal vam bo tudi učinkoviteje izvajati celo vrsto vsakodnevnih gibov, hkrati pa preprečil tudi tveganje za poškodbe.

    Močne prsne mišice (ki vključujejo veliko mišico, imenovano pectoralis major in manjšo spodaj, imenovano pectoralis minor) imajo ogromen prenos v netelovadne vidike življenja, kjer vam pomagajo narediti vse, od potiskanja težkih vrat do potiskanja nečesa nazaj na visoki polici, zase pove osebni trener s certifikatom ACE Sivan Fagan, ustanovitelj podjetja Strong With Sivan v Baltimoru, MD.

    Vadba moči v prsih je prav tako ključnega pomena za uravnoteženje moči po celotnem telesu, kar ne samo, da izboljša vašo držo in vam pomaga, da stojite pokonci, ampak tudi preprečuje poškodbe, ki jih lahko povzroči mišično neravnovesje.

    "Delo s prsmi pomaga razviti mišično ravnovesje in simetrijo, pri čemer se resnično osredotočimo na stabilizacijo ramenskih sklepov in lopatic, kar je izjemno pomembno za preprečevanje poškodb in samo za kakovost življenja," pravi Fagan.

    A to še ne pomeni, da morate za dobro vadbo na prsih pretiravati z izoliranimi vajami za prsni koš. Pravzaprav najboljši trening za prsni koš za kdorkoli Zanimiv za soliden trening vključuje kombinacijo posebnih vaj za prsni koš in podpiranje gibov, ki delujejo na mišice, kot so triceps (mišica na zadnji strani nadlakti) in ramena.

    Trening za prsni koš, ki ga je ustvaril Fagan, uporablja dva superseta (dve vaji hrbta nazaj brez počitka) in triset (v bistvu superset s tremi vajami) za izziv prsnih mišic, ramenskih mišic in tricepsa. Začeli boste z naborom dveh sestavljenih gibov - pritiskom na prsni koš in stiskalnico z eno roko nad glavo - preden greste v triset in končnim naborom z različicami skleka za delo na prsnem košu in izolacijskimi vajami za delo v podporo mišicam, na primer ramena in triceps.

    Vesel bonus tega treninga za prsni koš? Zagotovo boste obdelovali tudi trebušne mišice, zahvaljujoč pritisku nad glavo z eno roko in različicam skleka.

    »Ko izvajate eno roko naenkrat, bo vaše telo želelo odstopati vstran, toda okrepili boste svoje jedro in vključili vse globoke mišice v poševnicah, da bodo ob pritisku na bučo ohranili pokončen položaj. nad glavo, «razloži. S sklecem obdelujete trebuh s pomočjo podaljšanja, ko se vaše jedro sproži, da se upre loku spodnjega dela hrbta.

    Bi radi poskusili to vadbo na prsih? Tukaj je opisano, kako začeti.

    Vadba

    Kaj boste potrebovali: en par utež za zmerno težo za prvi superset in par lahkih utež za ostale.

    Vaje

    Superset # 1

    • Stiskalnica za prsi z bučami
    • Stiskalnica za glavo z eno roko

    Triset

    • Zavrni sklece
    • Nagnjena muha
    • Bočni dvig

    Superset # 2

    • Diamantni sklece
    • Podaljšanje zgornjega tricepsa

    Navodila

    V prvem supersetu zaključite 12–15 ponovitev vsake vaje, po obeh pa počivajte 60 do 90 sekund. Naredite tri kroge.

    V trisetu izvedite 8–12 ponovitev upadajočega skleka in 15–20 ponovitev upognjenega muha in bočnega dviga. Po zadnji vaji triseta počivajte 60 do 90 sekund. Naredite dva kroga.

    V drugem supersetu izvedite čim več ponovitev (AMRAP) diamantnega skleka in 8–12 ponovitev podaljška tricepsa nad glavo. Po obeh počivajte 60 do 90 sekund. Naredite dva kroga.

    Demoing poteze ima Rachel Denis, powerlifter, ki tekmuje z ameriškim Powerliftingom in ima več rekordov državnega powerliftinga v državi New York (GIF-ji 1, 2 in 7); Amanda Wheeler, pooblaščeni strokovnjak za moč in kondicioniranje ter soustanovitelj podjetja Moč tvorbe, spletna skupina za usposabljanje žensk, ki služi LGBTQ skupnosti in zaveznikom (GIF 3 in 6); in Piškotek Janee, preiskovalec in strokovnjak za varnostne sile v letalskem rezervatu (GIF 4 in 5).

    • Katie Thompson 1

      Stiskalnica za dumbbell

      • Lezite navzgor, upognite kolena in stopala položite na tla. V obeh rokah držite po bučko z dlanmi, obrnjenimi proti nogam, komolci pa na tleh upognjeni pri 90 stopinjah, tako da so uteži v zraku. To je začetni položaj.

      • Uteži pritisnite proti stropu, popolnoma poravnajte komolce in držite dlani obrnjene proti nogam. Tu ustavite za trenutek.

      • Počasi upognite komolce in jih spustite nazaj navzdol na tla in ven, tako da so pravokotna na trup. To je 1 ponovitev

      • Izvedite 12–15 ponovitev.

    • Katie Thompson 2

      Stiskalnica z glavo z eno roko

      • Stojte z nogami v širini bokov. V vsaki roki primite po bučko in jih počivajte v višini ramen, dlani naj bodo obrnjene druga proti drugi, komolci pa pokrčeni. To je začetni položaj.

      • Pritisnite eno bučko nad glavo in popolnoma poravnajte komolec. Poskrbite, da bo vaše jedro zavzeto in boki priviti, da se izognete lokom spodnjega dela hrbta, ko dvignete roko.

      • Počasi upognite komolec, da spustite utež nazaj v začetni položaj.

      • Ponovite ta gib z drugo roko. To je 1 ponovitev

      • Izvedite 12–15 ponovitev.

    • Katie Thompson 3

      Zavrni sklece

      • Postavite prste na škatlo, klop ali stopnico, nato pa stopite v visoko desko z ravnimi dlanmi, rokami v širini ramen, rameni, nameščenimi neposredno nad zapestji, sredico in gluteusom.

      • Upognite komolce in spustite prsni koš na tla.

      • Potisnite skozi dlani, da poravnate roke. To je 1 ponovitev

      • Izvedite 8–12 ponovitev.

      Če so sklepni sklepi preveč zahtevni, lahko poskusite z običajnim sklecenjem z rokami na tleh. Še vedno pretežko? Poskusite z nagibom (z rokami na škatli, klopi ali stopnici), pravi Fagan.

    • 4

      Letenje z nagnjenimi utežmi

      • Stojte z nogami v širini bokov. V vsaki roki držite po bučko, roke počivajte ob straneh nog, dlani morajo biti obrnjene navznoter.

      • Kolena rahlo upognite in jih pritrdite na boke, pri tem pazite, da bo hrbet raven.

      • Z rahlim upogibom komolcev počasi dvignite uteži navzgor in navzdol, da se ujemajo z rameni.

      • Spustite jih nazaj navzdol z nadzorom. To je 1 ponovitev

      • Izvedite 15–20 ponovitev.

    • Katie Thompson 5

      Dvižni bočni dvig

      • Stojte z nogami v širini bokov. V obeh rokah držite po bučko, roke počivajte ob straneh nog, dlani so obrnjene navznoter. To je začetni položaj.

      • Počasi dvignite roki vstran, da se poravnata z rameni. Držite ramena navzdol in jedro tesno.

      • Počasi spustite roke nazaj v začetni položaj. To je 1 ponovitev

      • Izvedite 15–20 ponovitev.

    • Katie Thompson 6

      Diamantni push-up

      • Začnite v visoki deski z ravnimi dlanmi, rokami v širini ramen, rameni, nameščenimi neposredno nad zapestji, nogami, iztegnjenimi za vami, in jedrom in gluteusi

      • Roke sprehodite skupaj, tako da palci in kazalci tvorijo trikotnik.

      • Upognite komolce, da spustite prsni koš proti tlom. Poravnajte roke in potisnite telo nazaj navzgor. To je 1 ponovitev

      • Izvedite čim več ponovitev (AMRAP).

      Če je to preveč zahtevno, dvignite roke na klop, škatlo ali stopnico za nagibni diamantni sklece, pravi Fagan.

    • Katie Thompson 7

      Podaljšanje tricepsa nad glavo

      • Stojte z nogami v širini bokov. V vsaki roki držite po bučko za vratom, upognjeni komolci in usmerjeni proti stropu. Uteži pritisnite skupaj, tako da se dotikajo, in potegnite komolce čim bližje glavi. To je začetni položaj.

      • Ne da bi premikali nadlakti, poravnajte komolce in uteži iztegnite neposredno nad glavo. Ramena naj bodo navzdol, jedro tesno, roke pa čim bližje glavi.

      • Za trenutek se ustavite in nato počasi spustite uteži nazaj za glavo. To je 1 ponovitev

      • Izvedite 8–12 ponovitev.