13 nasvetov o duševnem zdravju na dan volitev za ljudi v stiski, depresiji in stiski


Dolga noč bo.

Sarah Alice Rabbit / Adobe Stock

Če pričakujete, da bo volilni dan (in noč) dolga, zavlečena, stresna zadeva, niste sami. Že nekaj mesecev smo potopljeni v tesnobo in volitve bodo pripravljene na vrhunec vsega. Ker poslušajte, tudi če tisto noč tako ali drugače ne dobimo trdnega odgovora, je še vedno velika noč. Za mnoge od nas bo nemogoče pogledati stran ali se počutiti v redu.

Kljub temu bi si morali vseeno prizadevati za zaščito svojega duševnega zdravja, še posebej, če predvidevate, da bo volilni dan za vas neprijeten in vznemirljiv. Čeprav se pred plazom čustev, ki naj bi prišel s 3. novembrom, ni mogoče povsem izogniti, tam so nekaj stvari, ki jih lahko storite, da poskrbite zase. Tako smo se z njihovimi strokovnjaki pogovorili z nekaterimi strokovnjaki za duševno zdravje.

1. Prvič, ni pravega načina, kako preživeti dan volitev.

Spravimo to s poti, samo zato, ker se morda na določen način počutite glede tega, kako mislite, da bi morali "preživeti dan volitev". Mogoče se počutite slabo, ker menite, da bi bila uglasitev boljša za vaše duševno zdravje, vendar veste, da se ne boste mogli izogniti vdihavanju. Ali pa se želite na kakršen koli način zamotiti, vendar se ne morete počutiti kot ti bi morali biti zaročen.

Tukaj je nekaj: volitve se bodo zgodile ne glede na to, ali boste posodobitve zaužili ali ne, zato poskusite zaupati svojim črevesjem, ko se odločite, kaj storiti. "Vsakdo se najbolje pozna," pravi zase Alexa Mieses Malchuk, MD, M.P.H., družinski zdravnik in docent na Oddelku za družinsko medicino na UNC-Chapel Hill. (Tako kot mnogi družinski zdravniki tudi dr. Mieses Malchuk redno zdravi bolnike z duševnimi in vedenjskimi zdravstvenimi težavami, kot so depresija, tesnoba in motnje uživanja substanc.) “Nekaterim lahko ogleduje predvajanje, ko se rezultati volitev razkrivajo sprostite se in začutite občutek nadzora nad situacijo. Toda drugi bodo morali načrtovati drugo, zabavno in privlačno dejavnost, ki jih bo odvrnila od volilne noči. "

2. Vedeli ste, da bom to rekel, ampak: Določite meje družabnih omrežij.

Oba strokovnjaka, s katerimi sem se pogovarjal za ta članek - in še veliko strokovnjakov, s katerimi sem se pogovarjal vso volilno sezono - sta na družbena omrežja opozorila kot na glavnega dejavnika stresa pred volitvami. In stres leta 2020 na splošno. "Če ste že v tesnobi ali stiski, lahko družabni mediji okrepijo ta negativna čustva, ki jih imate," pravi dr. Mieses Malchuk. "Zato bi rekel, da bi bilo idealno, da se na volilno noč in morda tudi v naslednjih dneh izogibate družabnim medijem, dokler ne boste na mestu za obdelavo stvari, ki vam jih bodo predstavili socialni mediji."

Toda seveda mnogi od nas slišijo tovrstne reči in se kar žalijo, ker vemo, da se to nikoli ne bo zgodilo. V tem primeru razmislite o nekaterih mejah, ki jih lahko postavite za nadzor potrošnje v družabnih omrežjih na majhne načine. "Ljudem vedno predlagam, naj v vašem domu vzpostavijo območje brez medijev," zase pravi Amanda Fialk, doktorat, L.C.S.W., vodja kliničnih služb v The Dorm, centru za zdravljenje mladih odraslih v New Yorku. Na ta način, če potrebujete trenutek, da se odmaknete od telefona ali novic, imate kam iti. Tudi če gre samo za kopalnico.

Tu je še nekaj hitrih idej za meje:

  • Določite časovne omejitve, na primer le 20 minut na uro za ogled družabnih omrežij, in jih uveljavite z alarmi ali aplikacijami za samokontrolo, kot so te.

  • Ustvarite seznam računov (na primer prijatelji ali ljudje, katerih mnenja spoštujete) in se omejite na ločeno drsenje po tem seznamu ali teh računih.

  • Izberite eno platformo za družabna omrežja in se je držite (ali res morate videti, kaj objavlja tisti naključni fant iz vašega domačega kraja na Facebooku?).

  • Vedite, kaj iščete, preden odprete aplikacijo (na primer preverjanje reakcij na določeno stanje ankete) in ne le brezciljno pomikanje.

3. Odločite se, kje boste prejemali novice.

Če govorimo o družbenih omrežjih, to ni odličen primarni vir novic. Če si za posodobitve izberete majhno peščico zaupanja vrednih mest, si boste prihranili veliko stresa (in morebitnih lažnih alarmov). Če boste za hitra posodabljanja uporabljali socialna omrežja, bodite pozorni na vire in preberite več kot naslov.

"Če se boste pomikali in pomikali, ne pozabite, da na Twitter ali Facebook ne gledate kot na dejstva, namesto da bi se poglabljali in razumeli, od kod prihajajo vaše novice," pravi Fialk. "Nezanesljivi viri novic samo povečujejo zaskrbljenost."

4. Če ne morete pogledati vstran, si vzemite cilj droben, droben odmori.

Nizka lestvica na dan volitev je vaš prijatelj, saj je malo samooskrbe boljše kot nič. "Ljudje si včasih postavljajo te vzvišene cilje, na primer:" Danes sploh ne bom šel v splet, "pravi Fialk. »No, če ste skoraj vsak dan zadnjih 10 let preživeli na spletu, se to danes ne bo zgodilo. Zastavite si cilj, za katerega se vam zdi, da ga lahko dosežete, četudi je majhen, nato pa nadgradite ta uspeh. "

Fialk predlaga, da se odvrnete v obvladljivih korakih, ne glede na to, ali izvajate dihalne vaje, kakšno drugo dejavnost ali preprosto poskušate, da se ne premikate po družabnih omrežjih. "Če zdržiš le pet minut, je v redu," pravi. "Mogoče naslednjič poskusite 10."

5. Imejte sistem za podporo, kakršen koli se vam zdi.

Ste že slišali in še enkrat boste slišali. Imeti ljudi, na katere se lahko naslonite, je super za vaše duševno zdravje. Očitno je to nekoliko bolj zapleteno med pandemijo, ko naša varnost omejuje našo sposobnost, da vidimo IRL ljudi. Toda to je ena od prednosti tehnologije.

"Če je nekdo sam in se ne počuti dobro, če je sam na volilno noč, bi vsekakor priporočil, da sestaviš kakšno druženje Zoom," pravi Fialk. Če je to preveč, poskusite s prijatelji ali bližnjimi ugotoviti, da se lahko prijavite čez noč (ali celo v določenih intervalih) prek besedila.

Če nimate nikogar, ki mu zaupate, da vam je v oporo noč, je v redu. Oglejte si nekatere od teh virov, vključno s skupinami za podporo in aplikacijami v skupnosti, ki vam lahko pomagajo pri povezovanju z drugimi ljudmi v istem čolnu. In če se zavedate, da je priklop na socialne medije vaša glavna možnost, da se počutite povezani z drugimi, je tudi to kul.Socialni mediji imajo v volilni noči svoje prednosti in tudi sami veste, kako pretehtati prednosti in slabosti.

6. Tudi v svojem življenju postavite meje z ljudmi.

Kot smo že omenili, bo pristop vseh do dneva volitev drugačen. Posvetujte se s svojimi ljudmi, da vidite, na kateri strani so. Na primer, morda ne boste želeli, da vam prijatelji ves dan pošiljajo pošiljajo sporočila, ko se osredotočate na to, da bi se motili. Če je temu tako, povejte ljudem glavo!

"Prav je, da s prijatelji in družinskimi člani določite meje, ki bi ves dan samo povečale vašo tesnobo," pravi Fialk. In želite se prepričati, da nehote ne dodate tudi stresa drugih ljudi. Zato se prepričajte, da komunicirate, preden v živo pošljete spiralo tesnobe v skupinski klepet.

7. Nagnite se k osnovni samooskrbi.

V idealnih razmerah imate nekakšno zanesljivo rutino samooskrbe, na katero se lahko zanesete v stresnih časih, kot je volilni dan. Če pa ne, je v redu. Začnite z osnovami: poskušati dovolj spati v dneh pred volitvami, piti dovolj vode, jesti redne obroke in prigrizke ter se malo gibati ali preživljati časa na prostem. "Bolj ko skrbimo zase, bolje se bomo počutili," pravi Fialk. "Te stvari resnično blažijo učinke stresa in tesnobe." Enako velja za meditacijo in globoko dihanje, dodaja.

Če želite narediti še korak naprej, so mi všeč ti viri za samooskrbo s šole za socialno delo Univerze v Buffalu. Izpolnjevanje tega delovnega lista za nujno samooskrbo pred volilnim dnem je lahko še posebej koristno, če niste nekdo, ki običajno razmišlja o samooskrbi.

8. Pred časom si razporedite dan.

Oris rutine je preizkušen in resničen terapevtski trik, s katerim se držite na pravi poti. Če želite dan preživeti v sproščujočih dejavnostih samooskrbe in se izogniti novicam, vam bo natančen načrt, kaj to dejansko prinaša, pomagal, da se ne vpijete v vrtinec mamljivih posodobitev novic in družabnih medijev. "Pomembno je, da pred časom postavimo meje in pravila, zato je načrt volilnega dne lahko ogromen," pravi Fialk. "Lahko je od trenutka, ko se zbudiš, do trenutka, ko greš spat."

Samo poskrbite, da se vam zdi realistično. V redu je, če sem iskren do sebe in rečem: »V redu, zjutraj grem na redni tek in čez dan v službi preverjam le enkrat na uro, toda po 16. uri si dam dovoljenje za pomikanje po Twitterju do trenutka, ko končno grem spat. "

9. Poiščite način za pomoč, velik ali majhen.

Negotovost volilnega dne je velik dejavnik številnih negativnih čustev, zato bo vaše duševno zdravje morda zelo pomembno, če boste našli nekaj, kar lahko nadzirate. "Če boste aktivno sodelovali v nečem, kar vas skrbi, se boste bolje počutili pri stvareh, na katere nimate nadzora," pravi Fialk. To se začne z uveljavljanjem volilne pravice, če ste sposobni, po tem pa boste morda morali ustvariti druge priložnosti, da se počutite pod nadzorom.

Na voljo so navidezne prostovoljne možnosti, na primer delo na telefonski liniji za pomoč volivcem. Toda vaša različica pomoči je lahko tudi nekaj majhnega, na primer ponudba za sprotno obveščanje prijateljev, če boste vseeno priklopljeni, ali ponujanje varstva otrok prijateljem.

10. Razmislite o tem, da ne bi pili (ali zmanjševali).

Poslušajte, nobene sodbe od mene, če ste nameravali piti, da bi preživeli volilno noč. Razumem. Toda (in vedno obstaja, ampak, kajne?) Ne more škoditi, če pomislite, na kaj ciljate s pitjem v volilni večer in ali to dosežete ali ne. Kajti če je cilj omrtviti svoja čustva, ima lahko alkohol nasprotni učinek.

"Alkohol je depresiven in ljudi moram na to vedno opozoriti," pravi Fialk. "To lahko dejansko poveča občutke žalosti in tesnobe, pitje pa verjetno samo poslabša občutke, ki jih poskušate ne čutiti."

Poleg tega ne za nič, morda pa boste želeli paziti tudi na Future You. Tudi če vam je tisto noč vseeno uspelo omrtviti občutke, se boste z njimi vseeno morali spoprijeti, ko se zbudite. "Pitje za obvladovanje stiske pogosto pomeni, da se bo naslednji dan ta stiska počutila slabše, kot če bi jo poskušali obvladati v tem trenutku," pravi dr. Mieses Malchuk.

Torej, delaj s tem, kar hočeš. In hej, če boste pili, vsaj vnaprej načrtujte kakšno oskrbo za mačka.

11. Bodite fizični.

Ne skrbite, ne pravim, da morate pripraviti igro za trening, ki je vezana na poročanje o volitvah ("Naredite burpee, kadar koli želite kričati!"). Vendar je treba omeniti, da vam lahko na kratko črpanje srca pomaga, da se hitro spoprimete s svojo stisko, zato ni slab mehanizem za obvladovanje, ki ga imate v zadnjem žepu.

"Če se vam zdi, da so vaša čustva previsoka, lahko zelo intenzivna, a kratka telesna vadba pomaga, da jo znižate," pravi dr. Mieses Malchuk. "Morda deluje v najkrajšem možnem času 30 sekund." Morda se zdi nekoliko neumno, toda nekateri ljudje menijo, da lahko celo ta stopnja gibanja zmanjša njihov stres, pojasnjuje.

12. Naj vas nekaj moti.

Tudi če se ne nameravate motiti, da boste lahko pozorni na posodobitve, ko se uvajajo, nikoli ne veste, kaj boste morda potrebovali. Dr. Mieses Malchuk predlaga, da imate na razpolago številne dejavnosti (ne glede na to, ali gre za fizični pripomoček za samooskrbo ali miselni seznam stvari, ki jih lahko počnete), tako da boste imeli kaj, s čimer boste mislili, če to potrebujete. Če ste v dvomih, je prav, da se odločite, da ste imeli dovolj volilne noči, in preidete v način popolne odvračanja pozornosti.

"V normalnih okoliščinah mislim, da se ljudje ne smejo tako strogo izogibati stresnim stvarem," pravi dr. Mieses Malchuk. »Toda to je volilna noč in še posebej ta se osredotoča na vprašanja, ki pri marsikomu prizadenejo zelo, zelo blizu doma. Čas je, da uporabimo mehanizme spoprijemanja, ki stiske ne bodo poslabšali. "

13. Na koncu, prosim, bodite prijazni do sebe.

Ker, glejte, volilna noč je lahko samo nekakšna usrana predstava za vaše duševno zdravje. Na koncu boste morda zanemarili vse nasvete na tem seznamu. Lahko se osredotočite le na prehod skozi vse načine, ki jih lahko. In to je v redu.

"Vse, kar se trenutno dogaja, je popolnoma brez primere," pravi Fialk. »Mislim, da si je pomembno, da se tega zapomnimo in da smo v tem času zelo previdni in prizanesljivi do sebe. Nihče tega ne bo naredil popolnoma. "