Ta HIIT vadba za noge se bo podvojila kot kardio


To so samo štiri vaje - in manj kot 15 minut.

    Katie Thompson

    Če se ne ukvarjate s tekom ali jahanjem, je vstop v kardio lahko težaven, še posebej, ker so številne telovadnice zdaj spet zaprte. Toda ta HIIT vadba za noge - ki jo lahko opravite kar v svoji dnevni sobi - lahko igra dvojno vlogo kot moč in kardiovaskularna vadba.

    Izbira eksplozivnih, sestavljenih gibov in njihovo izvajanje z minimalnim počitkom je ključnega pomena za pretvorbo tipičnih gibov moči v kardio vadbo, pravi zase osebni trener s certifikatom ACE Sivan Fagan, lastnik podjetja Strong With Sivan iz Baltimoreja.

    "To vam ne omogoča samo hitrejše vadbe, ampak tudi srčni utrip," pravi. Takšna aerobna vadba je pomembna iz številnih razlogov - izboljšuje pretok krvi skozi telo in pljuča, povečuje kisik v krvi in ​​sprošča endorfin, ki se počuti dobro, trdijo na kliniki Mayo.

    V spodnjem treningu, ki ga je ustvaril Fagan, boste z visoko intenzivnim programiranjem delali kvadriceps, zadnjične stegnenice in tetive. Začeli boste z eksplozivnimi potezami, kot so skoki in hitri premiki s strani na stran, da boste resnično obdavčili mišice in dobili črpanje krvi. Če začnete s temi težkimi potezami, se jih boste lahko lotili, ko sta vaše telo in um sveža, zaradi česar je manj verjetno, da bo vaša oblika omajala, pravi Fagan.

    Potem se boste lotili močnega dela, ki predstavlja drugačno vrsto izziva, če se osredotočite na enostranske poteze. Poleg tega, ker boste delali vsako stran posebej, bo vaše splošno delovno obdobje daljše, kar lahko resnično zagotovi soliden odmerek kardio.

    Vse te poteze so zahtevne - to je bolj vadba na napredni ravni - zato je ohranjanje pravilne forme zelo pomembno, zlasti med eksplozivnimi deli, pravi Fagan. Če začutite, da vaša oblika začne omahovati, se s težavo odpravite navzdol, tako da izvajate tradicionalne različice vaj in ne eksplozivne različice (več o tem spodaj). Ker ta vadba vključuje tudi skoke z močnim udarcem, se pred poskusom pogovorite s svojim fizioterapevtom ali zdravnikom, če imate kakršne koli poškodbe bokov, kolen ali gležnjev, pravi Fagan.

    Ste pripravljeni prečrtati kardio boks z vadbo za noge HIIT, ki traja manj kot 15 minut? Tukaj je tisto, kar morate začeti.

    Vadba

    Kaj potrebujete: Telovadna preproga za udobje, par uteži z zmerno težo in klop ali stopnica (ali celo kavč).

    Vaje

    Superset 1

    • Izmenični skok

    • Drsalec hop

    Superset 2

    • Dviganje z eno nogo

    • Enokraki povišani glute most

    Navodila

    Vaje v supersetu 1 izvajajte po 35 sekund, pri čemer prehajate od ene do druge z minimalnim počitkom. Skupaj opravite 3 kroge.

    Vaje zaključite v supersetu 2 po 45 sekund na vsaki strani. Med počitnicami počivajte 30 sekund. Skupaj opravite 3 kroge.

    Demoniranje spodnjih potez je Lita Lewis (GIF 1), trener in zdravstveni trener; Amanda Wheeler (GIF 2), pooblaščeni strokovnjak za moč in kondicioniranje ter soustanovitelj formation Strength; Shauna Harrison (GIF 3), trener na območju zaliva San Francisco, jogi, akademik za javno zdravje, zagovornik in kolumnist za SEBE; in Jeanette Eng (GIF 4), osebni trenerki in igralki s sedežem v New Yorku s certifikatom NASM.

    • Katie Thompson 1

      Izmenični skok

      • Stojte z nogami razporejeno, desno pred levo, z vpetim jedrom in rokami na bokih ali ob straneh.
      • Spustite se v izpad z upogibanjem obeh kolen na 90 stopinj.
      • Zdaj eksplodirajte, skočite in preklopite svojo držo v zrak, tako da pristanete z levo nogo pred desno. Spustite se v izpad, da dokončate rep.
      • Ponovno skočite navzgor in nadaljujte z izmenjavo.
      • Nadaljujte še 35 sekund.

      Če šele začenjate z vadbo za moč ali če želite kako drugače preskočiti izpad, lahko poskusite z običajnimi izmeničnimi izpadi, pravi Fagan. Skok dodajte le, če vam ustreza tradicionalna različica telesne teže.

    • Katie Thompson 2

      Drsalec Hop

      • Stojte z nogami v širini bokov. Dvignite desno nogo in skočite v desno. Naj se leva noga poravna in sledite.

      • Ko pristanete na desni nogi, levo nogo zanihajte za seboj, vendar je držite stran od tal. Levo roko zanihajte pred telesom, ko se desna zaniha za hrbtom.

      • Levo nogo zavrtite nazaj v levo in skočite, rahlo pristanite na levi nogi in pustite, da se desna noga zaniha za vami. Z desno roko zanihajte pred telesom, ko leva zaniha zadaj.

      • Nadaljujte, izmenično na strani, 35 sekund.

      Če ste začetnik, ki telovadi ali iščete manj zahtevno različico te poteze, lahko namesto tega naredite stranski izpad v telesni teži, pravi Fagan.

    • Kelsey McClellan 3

      Deadlift z eno nogo

      • Stojte z nogami skupaj, v obeh rokah držite po bučko pred nogami. To je začetni položaj.

      • Prestavite svojo težo na desno nogo, medtem ko obdržite rahlo upogibanje desnega kolena, dvignite levo nogo naravnost za telo, naslonjeno na boke, da bo trup vzporeden s tlemi, in utež spustite proti tlom.

      • Držite hrbet ravno. Na dnu giba naj bosta trup in leva noga skoraj vzporedni s tlemi, teža pa naj bo nekaj centimetrov od tal. (Če so vaše tetive stegnjene, nogi morda ne boste mogli dvigniti tako visoko.)

      • Držite jedro tesno, potisnite skozi desno peto, da stojite naravnost, in potegnite utež nazaj v začetni položaj. Spustite levo nogo nazaj navzdol, da se srečate z desno, vendar poskušajte ohraniti večino teže v desni nogi.

      • Tam se ustavite in stisnite zadnjico. To je 1 ponovitev

      • Nadaljujte še 45 sekund, nato preklopite na drugo stran.

    • Katie Thompson 4

      Enokraki povišani most za glute

      • Lezite z obrazom navzgor z rokami ob straneh, stopala morajo biti položena na tla v širini bokov. Desno nogo položite na klop ali stopnico, levo pa dvignite naravnost navzgor proti stropu. To lahko storite brez teže (kot je na sliki) ali pa na desnem stegnu držite lahki utež.

      • Zajemite jedro, stisnite zadnjico in pritisnite skozi desno peto, da dvignete boke, dokler telo ne tvori ravne črte od ramen do desnega kolena. Za trenutek se ustavite na vrhu poteze.

      • Počasi spustite boke nazaj na tla. To je 1 ponovitev

      • Nadaljujte še 45 sekund, nato preklopite na drugo stran.

    Christa Sgobba je pisateljica in urednica, ki se je Fitlifeart pridružila novembra 2019. Je osebna trenerka s certifikatom ACE, prej pa je delala na tiskanih in digitalnih položajih v Men's Health, Runner's World in Bicycling, kjer je pokrivala zdravje, kondicijo, prehrano in profesionalce. šport. Telovadnica je njeno srečno mesto in se je zavzela ... Preberite več

    SALF ne nudi zdravniškega nasveta, diagnoze ali zdravljenja. Kakršne koli informacije, objavljene na tej spletni strani ali pri tej blagovni znamki, niso nadomestilo za zdravniški nasvet, zato pred posvetovanjem z zdravstvenim delavcem ne bi smeli ukrepati.

    Teme 15-minutni treningi treningi za noge kardio treningi trening moči At Home WorkoutsHIIT