Vadba spodnjega dela odpornega pasu, ki je odlična za vaše glute


Deluje tudi na boke in trebuh.

    Katie Thompson

    V SEBI smo trdno prepričani, da nikoli ne morete imeti preveč možnosti vadbe v pasu upora. Vsestransko orodje za usposabljanje je poceni, enostavno za uporabo in enostavno potovanje. Z njimi lahko okrepite roke, trebuh in celo telo.

    Ampak uporaba odpornih pasov za treninge spodnjega dela telesa - natančneje za ciljanje gluteusov - je moj osebni najljubši način njihove uporabe. To pa zato, ker niso samo treningi spodnjega dela odpornega pasu odlični za krepitev mišic, ampak pomagajo tudi pri treningu stabilnosti, pomembne veščine za ohranjanje ravnovesja telesa, tako da se dobro počutite, ko dvignete težko ali se odpravite na tek.

    Spodnja vaja odpornega pasu spodnjega dela telesa, ki jo je ustvaril Matt Kite, C.S.C.S., glavni trener za D1 Training, počne prav to. "Glavne prednosti te vadbe so moč glute in kolka, nadzor in stabilnost medenice ter jedro," pravi Kite. Vsa ta področja na koncu delujejo skupaj, da ohranjajo telo stabilno med vajami in vsakodnevnimi aktivnostmi - zato je pomembno, da so vsa močna in pripravljena na vse, kar jim vržete.

    To je tudi odlična vadba za aktiviranje mišic na zadku, kar v resnici pomeni le pravilno sklepanje, pravi Kite. »Številni se borijo s tem, da posebej sklepajo svoje zadnjične mišice. Morda bodo lahko dokončali gibanje vaje, vendar so to morda storili z dodatno pomočjo podpiranja mišičnih skupin in ne primarnega giba, «pravi. To lahko vodi do prekomerne uporabe določenih mišic, kar povzroči bolečine in obremenitve. "Izvajanje pasastih vaj, ki resnično ciljajo na gluteus, je odličen način, da se naučite, kako aktivno krčiti te mišice in jih nadzorovati," pravi Kite.

    Vsak, od začetnikov do vrhunskih športnikov, lahko koristi spodnje vaje, dodaja Kite. Poskusite to vadbo spodnjega dela odpornega pasu opraviti kot kratko ogrevanje pred običajno rutino ali pa opravite nekaj krogov za popolno vadbo, osredotočeno na gluteuse.

    Model Grace Pulliam je zračna učiteljica joge in joge Vinyasa v New Yorku. Ko ne poučuje, uživa v tečajih plesa, zračnega plesa in tečajev prilagodljivosti ter teka v parku.

    Vadba

    Vaje
    • Squat odpornega pasu (okoli gležnjev)
    • Resistance Band Monster Walk
    • Bočni sprehod pasu upora
    • Most odpornega traku
    • Uporovni trak školjka
    • Squat odpornega pasu (nad kolenom)
    Navodila
    • Za to vadbo boste potrebovali srednje do težek odporni trak. Uporabite zankasti mini trak ali privežite konce običajnega odpornega traku.
    • Naredite 15–20 ponovitev vsake vaje. Poskusite čim bolj zmanjšati počitek.
    • Naredite celoten krog enkrat, da se pred treningom ogrejete spodnji del telesa. Naredite to 3-5 krat za vadbo celotnega spodnjega dela telesa.
    Tukaj je opisano, kako narediti vsako potezo
    • Katie Thompson 1

      Squat odpornega pasu (okrog gležnjev)

      • Zavijte si odporni pas okoli gležnjev in začnite stati z nogami v širini ramen, rahlo obrnjeni prsti.

      • Ko spustite v počep, upognite kolena in potisnite boke nazaj. Jedro naj bo zavzeto, prsni koš dvignjen in hrbet raven.

      • Potisnite skozi pete, da se postavite nazaj v začetni položaj. Stisnite zadnjico na vrhu. To je 1 ponovitev

      • Naredite 15–20 ponovitev.

    • Katie Thompson 2

      Resistance Band Monster Walk

      • Stojte z nogami v širini bokov, z mini trakom z upogibanjem okoli gležnjev in kolena, upognjena v četrtinski počep.

      • Z desno nogo naredite diagonalni korak naprej in v desno, nato pa z levo nogo naredite diagonalni korak naprej v levo. To je 1 ponovitev

      • Nadaljujte po korakih naprej in diagonalno, izmenično med levo in desno nogo, 15–20 ponovitev.

      • Premikajte obratno, pri vsakem koraku stopite diagonalno za svojim telesom, za 15-20 ponovitev več, dokler se ne vrnete v začetni položaj.

      • Poskusite ves čas ohranjati vsaj nekaj napetosti v pasu, tudi ko stopite z nogami bližje.

      • Če nimate tone prostora, naredite manj korakov v katero koli smer. Prepričajte se, da ste do konca ponovitev opravili enako število korakov naprej in nazaj.

    • Katie Thompson 3

      Resistance Band Lateral Monster Walk

      • Zavijte odporni pas okoli gležnjev in začnite stati v položaju četrt počepa, stopala v širini bokov.

      • Z desno nogo naredite velik korak nekoliko naprej in v desno, nato pa z levo. Nato z desno nogo stopite korak nazaj in v desno, nato pa z levo. Vsak korak je 1 ponovitev

      • Nadaljujte s tem vzorcem 15–20 ponovitev.

      • Naredite isto stvar, ko stopite na levo, vodite z levo nogo, 15–20 ponovitev.

      • Poskusite ves čas ohranjati vsaj nekaj napetosti v pasu, tudi ko stopite bližje nogam.

      • Če nimate tone prostora, naredite manj korakov v katero koli smer. Prepričajte se, da ste do konca ponovitev opravili enako število korakov na vsako stran.

    • Katie Thompson 4

      Most s pasovno gluto

      • Lezite z obrazom navzgor na tla ali preprogo, pokrčena kolena in upognite odpor okoli stegen, tik nad koleni. Noge naj bodo v širini bokov, z rokami ob straneh pa prsti blizu pasu zadnjega dela vsake pete.

      • Zajemite svoje jedro, tako da bo spodnji del hrbta pritiskal ob tla.

      • Potisnite skozi pete in dvignite boke, dokler se ne poravnajo s koleni, na vrhu pa stisnite gluteuse.

      • Spustite boke na tla, da se vrnete v začetni položaj. To je 1 ponovitev

      • Naredite 15–20 ponovitev.

    • Katie Thompson 5

      Pasasta školjka

      • Lezite na desni strani, tako da so boki, kolena in gležnji zloženi drug na drugega. Upognite kolena do 90 stopinj in trak ovijte okoli stegen tik nad koleni.

      • Stopala držite skupaj, dvignite levo koleno odprto, nato pa ga počasi spustite nazaj, da se sreča z desnim. To je 1 ponovitev

      • Na tej strani izvedite 15–20 ponovitev, nato zamenjajte stran in naredite še 15–20 ponovitev.

      • Osredotočite se na to, da bo vaše jedro angažirano in hrbet raven. Poskusite se ne nagibati naprej ali nazaj.

    • Katie Thompson 6

      Squat z odpornim trakom (nad koleni)

      • Objemite odporni pas okoli štirikolesnikov tik nad koleni in začnite stati z nogami v širini ramen, rahlo obrnjeni prsti.

      • Ko spustite v počep, upognite kolena in potisnite boke nazaj. Jedro naj bo zavzeto, prsni koš dvignjen in hrbet raven.

      • Potisnite skozi pete, da se postavite nazaj v začetni položaj. Stisnite zadnjico na vrhu. To je 1 ponovitev

      • Naredite 15–20 ponovitev.

      Naš model, Grace Pulliam, nosi modrček Athleta Renewal, 49 USD, athleta.com; Gamaše Lululemon, podobni stili pri lululemon.com; Superge Nike, podobni stili pri nike.com.