8 zdravih obrokov brez kuhanja, ki so pravzaprav le kup prigrizkov


Ker smo s tem kuharskim poslom vsi končali.

Chelsea Kyle. Rekvizit in stajling hrane Beatrice Chastka.

Če imate 17.000 obrokov, ki ste jih že naredili v karanteni, se vam zdi, da bi lomili lonce in ponve še enkrat lahko povzroči, da se na kuhinjskih tleh zrušite v kup žalosti in lakote.

Tukaj sem, da vam povem, da obstaja še en način: metanje kopice prigrizkov na krožnik in klicanje na dan. "Iz tistega, za kar običajno mislimo, da je prigrizek, lahko zagotovo pripravite zares zadovoljiv in prijeten obrok," pravi zase Rachael Hartley, R.D., pooblaščena svetovalka za intuitivno prehranjevanje in lastnica Rachael Hartley Nutrition. Navsezadnje so razlike med prigrizki in obroki res bolj kulturne kot prehranske, «pojasnjuje Hartley.

Ključno pri pripravi prigrizka, ki vas bo, kot običajnega obroka, tri ali štiri ure poln in poln energije, je vključitev bogate raznolikosti hranil in živil. "Če imate samo jabolko in arašidovo maslo, je to še vedno le prigrizek," pravi Hartley. »Ljudem običajno rečem, naj tam dobijo vsaj štiri različna živila in tri ali štiri različne skupine živil. To pomaga pri zagotavljanju, da imate dovolj hrane, pa tudi pri dobrem ravnovesju maščob, beljakovin, ogljikovih hidratov in vlaknin. "

Najboljši način za to je, da obrok prigrizite, namesto da bi izbirali stvari ali jedli iz posode. "Rad vzamem jedilni krožnik običajne velikosti in ga razdelim v smeri urinega kazalca," zase pravi Cara Harbstreet, M.S., R.D., L.D., iz Street Smart Nutrition. "Tako početje mi pomaga zagotoviti, da imam zastopane različne skupine živil, teksture in okuse ... in da bo dovolj [da me napolni]."

Za nekaj navdiha neposredno od profesionalcev si oglejte spodnje ideje. Upoštevajte, da je vaš prigrizek lahko tudi resnično naključen izbor okusnih in nasitnih prigrizkov. "Lepo je imeti temo ali kaj navdihujočega, vendar ni nujno, da ima smisel," pravi Hartley. »Moja filozofija je, da je ne morete zamočiti. Če hrepenite po njem in ga imate pri roki, deluje, «pravi Rebecca Scritchfield, R.D.N., avtorica Prijaznost telesa, pove SAM.

Opomba o besedi zdravo tukaj: Vemo, da je zdravo zapleten pojem. Ne samo, da lahko različnim ljudem pomeni različne stvari, to je beseda, ki je zaradi vpliva prehrambene industrije na način razmišljanja o hrani precej obremenjena (in včasih tudi preobremenjena). Ko govorimo o zdravi hrani, pri sebi govorimo predvsem o hrani, ki je hranljiva, nasitna in nasitna. Odvisno pa je tudi od vaših želja, vaše kulture in tega, kaj je dostopno za vas in še veliko več. Te recepte smo izbrali z upoštevanjem tistih osnovnih meril, hkrati pa poskušali pritegniti najrazličnejše prehranske potrebe in brbončice. *

1. Klasična lesena deska

"Moj resnično prigrizek je obrok za sir ali desko," pravi Harbstreet.

Začnite s svojimi najljubšimi krekerji in obilo sira. "Uporabljam kakršne koli majhne možnosti in konce v mojem hladilniku - mehke, trde, narezane," pravi Harbstreet. Poskusite cheddar, brie, goudo, svežo mocarelo, pecorino, sirove palčke ali Babybelove kroge.

Nato dodajte dela. Harbstreet uporablja sušeno ali delikatesno meso (pršut, salame, panceta, puran), sveže ali suho sadje (jabolčne rezine, grozdje, suhe marelice) in oreščke ali semena (mandlji, orehi, bučna semena). Za čudovit zavitek poberite krekerje v obliki krostini ali bruskete.

2. Plošča v obliki vrečke

"JAZ ljubezen za kosilo pripraviti prigrizek, ki ga navdihujejo vrečke, «pravi Hartley. Začnite z vašimi najljubšimi okusi čipsa iz vrečk (vse, česen, navaden) in kremnega sira (veggie, mladi luk) in dodajte pritrdilne elemente: dimljeni losos ali lox, rezine paradižnika in kumar ter trdo kuhano jajce ali dve

Namesto čipsa lahko seveda uporabite prave ali mini vrečke. Vegani: preskočite lososa in uporabite kremni sir na osnovi tofuja.

3. Posoda za jogurt

Dietetičarka, osebna trenerka in wellness trenerka Maxine Yeung, mag. R.D. C.P.T., SEBI pove, da rada pripravlja jogurtove "sunde" za jedi brez kuhanja, ko je lačna in hrepeni po nečem sladkem. Na vrh navadni jogurt z žlico orehovega masla (kot je mandljevo) in narezano banano, skupaj s sesekljanimi orehi ali mandlji.

Harbstreet svoj jogurt raje dopolni s krepkim muslijem, polnim ovsa, oreščkov, semen in suhega sadja ter peščico svežega sadja, medtem ko Hartley izbira kombinacijo granole, svežega sadja in oreščkov. Za dodatno sladkost pokapajte z medom ali javorjevim sirupom.

4. Mezze krožnik

Za vegetarijansko prijazen namaz poskusite smorgasbord, ki ga navdihuje Sredozemlje, začenši s čipsom in dipom. Yeung rad združi polnozrnate pita čips (ali pita kruh) s humusom ali drugo vrsto fižola. Lahko tudi pripravite baba ganoush in tzatziki ali kepico navadnega grškega jogurta, prelitega z olivnim oljem.

Nato dodajte zelenjavo v izobilju. Za svežo zelenjavo, ki jo potapljate, ima Harbstreet rad grozdni paradižnik, narezane kumare, cvetove brokolija, trakove paprike in korenje. Lahko uporabite tudi zelenjavno zelenjavo, kot so pečena rdeča paprika in artičoke srca. Drugi dodatki: oljke, feta sir, kozji sir ali hrustljava čičerika.

5. Orehovo maslo

Masla iz oreščkov in semen (arašidi, mandeljni, indijski oreščki, sončnična semena) so naravne zvezde s prigrizki, saj delujejo kot okusni in nasitni kosi / namazi za toliko prigrizkov: krekerji, preste, riževe pogače, mini vrečke, zelenjavne palčke (zelena) in korenček), narezano sadje (jabolka, hruške, banane) itd.

Yeung rad dela vse začinjene čips z arašidovim maslom (plus sadje in zelenjava). Yasi Ansari, M.S., R.D., C.S.S.D., tiskovna predstavnica nacionalnih medijev na Akademiji za prehrano in dietetiko in pomočnica direktorja Performance Nutrition za UC Berkeley Athletics, zase pravi, da na toastah z marmelado (in sojinim mlekom) pripravlja mandljevo maslo. Hartley se odloči za narezane zamrznjene vaflje ali kolačke z mandljevim maslom in sadjem.

6. Tuna krožnik

Pločevinke in vrečke z tunino (ali lososa) bogate z beljakovinami so kot nalašč za dvig prigrizkov v zakonite jedi, ki jih ni mogoče kuhati, pravi Harbstreet. Yeung predlaga, da za okus dodate malo popra in olivnega olja ter ga namažete na krepke krekerje. (Drugi ojačevalci okusa: limonin sok, česen v prahu, balzamična ali pekoča omaka.)

Ansari svoje tune in krekerje prelije z narezanim avokadom ali guacamolom. Scritchfield jo na hitro pari s sesekljano zelenjavo in malo skodelico solatnega preliva (ranč, italijanščina).

7. Juhano žito

Skodelica žit z mlekom je okusna že sama po sebi, vendar gre res bolj za prigrizek. Če ga obilno napolnite z okusnimi in hranljivimi prelivi, je to nasiten zajtrk ali zajtrk za večerjo, kot je včasih v Scritchfieldovi hiši.

Scritchfield rad doda oreščke ali semena (zdrobljeni mandlji, nasekljani pekani, praženi sončnični semeni) in sveže ali suho sadje (narezane jagode, rozine, suhe brusnice) v sklede Cheerios ali Zamrznjene mini pšenice z 2% mleka. (Če pijete rastlinsko mleko, izberite sojo ali grah, bogato z beljakovinami.)

8. Smoothie

V redu, torej, če pomislite, je večina napitkov v resnici samo kup različnih prigrizkov (kot so sadje, mlečni izdelki in oreški), ki jih vržete v mešalnik.

Za nasiten in energičen zajtrk Ansari rad meša kefir z banano, jagodami, granolo in orehovim maslom. Uporabite lahko katero koli sveže ali zamrznjeno sadje, ki vam je všeč, za kefir pa ga lahko podtaknete z jogurtom, skuto ali mlekom; celi oreški za orehovo maslo; in musli (ali navadni oves) za granolo. Za več idej si oglejte cel kup zadovoljivih receptov za napitke.