Noge in potisk moči jedra


S tem vezjem za telesno težo vklopite spodnji del telesa in trebuh.

    Katie Thompson

    Ko gre za trening, pogosto pozabimo vključiti stranske (ali bočne) gibe. Od izpadov in počepov do sklecev in padcev v svoja vadbena gibanja vključimo veliko gibov od spredaj nazaj in gor-dol, a pri bočnih gibih primanjkuje. Kar je čudno, saj se v resničnem življenju premikamo v več smereh.

    Zato smo se skozi ta izziv trudili zagotoviti, da smo vključili ta ključni vzorec gibanja. Morda ste jih opazili pri vajah, kot so skakanje dvigal, drsalcev in stranskih izpadov, ki jih boste našli v krogu tega tedna. Evo zakaj: Bočno premikanje vam pomaga zadeti nekatere manjše, stabilizirajoče mišice na zunanji strani nog, kar vam lahko pomaga preprečiti poškodbe.

    Spodnji trening za moč je za 20. dan. Ne pozabite si ogledati celotnega meseca treningov tukaj ali pa pojdite na koledar vadb tukaj.

    Navodila za vadbo

    Vsako spodnjo potezo izvedite za izbrano časovno obdobje in počitek. Na koncu vseh potez počivajte 60 sekund. To je eno vezje. Naredite celotno vezje tri do petkrat.

    • Možnost 1: 30 sekund vklopljeno, 30 sekund izključeno
    • Možnost 2: 40 sekund vklopljeno, 20 sekund izklopljeno
    • Možnost 3: 50 sekund vklopljeno, 10 sekund izklopljeno

    Bonus: EMOM

    Vsak spodnji korak premaknite tako, da boste čim prej izvedli navedeno število ponovitev. Če končate v manj kot 60 sekundah, počivajte. Na začetku naslednje minute začnite znova. Na ta način ponavljajte štiri minute.

    • Squat Pulse
    • Ruski zasuk
    • Katie Thompson 1

      Crab Toe Touch

      • Sedite na tleh z upognjenimi koleni, stopala položite na tla in skupaj. Roke položite za seboj, s prsti obrnjeni proti telesu.

      • Ko desnico brcnete naravnost in se z levo dotaknete desne noge, dvignite boke s preproge.

      • Nogo in roko spustite nazaj v začetni položaj, nato pa ponovite gibanje z drugo roko in nogo. To je en predstavnik.

      • Nadaljujte z izmeničnimi stranicami.

    • Katie Thompson 2

      Ptičji psi (na vsaki strani)

      Opomba: Izvedite to potezo na desni strani za izbrani časovni interval, nato preklopite na levo in ponovite.

      Ptičji pes (na desni strani)

      • Začnite na rokah in kolenih v namiznem položaju z zapestji, zloženimi pod ramena, in koleni pod boki.

      • Iztegnite desno roko naprej in levo nogo nazaj, pri tem pa ohranite ravno hrbet in držite boke poravnani s tlemi. Razmislite o tem, da zapeljete nogo proti steni za seboj.

      • Stisnite trebuh in narišite desni komolec in levo koleno, da se srečate blizu središča telesa.

      • Zavijte gibanje in iztegnite roko in nogo nazaj.

      • To gibanje nadaljujte določen čas.

      Ptičji pes (leva stran)

      • Začnite na rokah in kolenih v namiznem položaju z zapestji, zloženimi pod ramena, in koleni pod boki.

      • Iztegnite desno roko naprej in levo nogo nazaj, pri tem pa ohranite ravno hrbet in držite boke poravnani s tlemi. Razmislite o tem, da zapeljete nogo proti steni za seboj.

      • Stisnite trebuh in narišite desni komolec in levo koleno, da se srečate blizu središča telesa.

      • Zavijte gibanje in iztegnite roko in nogo nazaj.

      • To gibanje nadaljujte določen čas.

    • Katie Thompson 3

      Bočni izpad (na vsaki strani)

      Opomba: Izvedite to potezo na desni strani za izbrani časovni interval, nato preklopite na levo in ponovite.

      Bočni izpad (desna stran)

      • Stojte z nogami skupaj in z rokami na bokih. To je začetni položaj.

      • Naredite velik korak (približno dva metra) v desno. Ko noga udari o tla, se v bokih nagnite naprej, zadnjico potisnite nazaj in upognite desno koleno, da se spusti v izpad.

      • Za trenutek se ustavite in nato potisnite desno nogo, da se vrnete v začetni položaj. To je en predstavnik; ponovite.

      Bočni izpad (leva stran)

      • Stojte z nogami skupaj in z rokami na bokih. To je začetni položaj.

      • Naredite velik korak (približno dva metra) v desno. Ko noga udari o tla, se v bokih nagnite naprej, zadnjico potisnite nazaj in upognite desno koleno, da se spusti v izpad.

      • Za trenutek se ustavite in nato potisnite desno nogo, da se vrnete v začetni položaj. To je en predstavnik; ponovite.

      BONUS: EMOM

      Vsak spodnji korak premaknite tako, da boste čim prej izvedli navedeno število ponovitev. Če končate v manj kot 60 sekundah, počivajte. Na začetku naslednje minute začnite znova. Na ta način ponavljajte štiri minute.

    • Katie Thompson 4

      Bonus poteza 1: impulz v počepu (20 ponovitev)

      • Stojte z nogami v širini bokov in vpetim jedrom. Naredite počep, tako da boke pošljete nazaj, upognete oba kolena in spustite, dokler stegna niso vzporedna s tlemi.

      • Iz tega položaja utripajte tako, da rahlo dvignete in nato spet spustite na najnižjo točko v počepu. Poskusite ostati nizko in ne vstati v celoti ves čas.

    • Katie Thompson 5

      Bonus Move 2: Russian Twist (20 ponovitev)

      Opomba: ena stran je enaka ponovitvi V roki lahko držite tudi eno utež, kot je prikazano (neobvezno).

      • Sedite z upognjenimi koleni pred seboj, stopala upognite in pete položite na tla.

      • Držite roke pred seboj in zavijte trup nazaj, dokler ne začutite trebuha in počivate na sedečih kosteh.

      • Če imate trebušne mišice vpet, zavijte trup od desne proti levi.

    Amy je osebna trenerka, certificirana za A.C.E., strokovnjakinja za prenatalno in poporodno zdravljenje PROnatal ter nekdanja voditeljica videoposnetkov o treningu Sweat With Fitlifeart. Je domača Floričanka, ki že več kot desetletje živi v New Yorku, piše, ureja in dela vse digitalno. Prejela je B.A. v ... Preberite več

    Rozalynn je večkrat nagrajena multimedijska novinarka, ki živi v New Yorku. Ustvarila je vsebine za SEBE, zdravje, bistvo, denar, Reebok, Livestrong.com in druge.Rozalynn, navdušena tekačica, je v ZDA in tujini opravila 10 maratonov in več kot 20 polmaratonov. Ko ne teče po ... Preberite več

      SALF ne nudi zdravniškega nasveta, diagnoze ali zdravljenja. Kakršne koli informacije, objavljene na tej spletni strani ali pri tej blagovni znamki, niso nadomestilo za zdravniški nasvet, zato pred posvetovanjem z zdravstvenim delavcem ne bi smeli ukrepati.

      TemeSAMF Challengespring fitness challengeAtout WorkoutsFitness ChallengeWorkoutsedayday challengechallengeTrening treninga za močTreningi na vseh ravnehPod 30-minutnimi treningiHIIT treningiNe-oprema WorkoutsLag workoutsabs vadbe nižji body workouts iskalec vadbeNižja telesna teža Workout